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Correre, correre, correre, sempre di più, per arrivare sempre più lontano, sempre più veloce. Tutti i runners hanno come obbiettivo principale quello di migliorare il proprio tempo su qualunque distanza.
Quando si parla di medie e di lunghe distanze non basta solo aumentare i km per migliorare la prestazione; bisogna considerare altri aspetti dell’allenamento, che possono contribuire in maniera determinante a raggiungere lo scopo prefisso.
I runners più accaniti non tralasciano sicuramente, nelle loro sedute di allenamento, la corsa in salita.
In molti sostengono che questo tipo di allenamento porta lontano.
Basta provare per verificarne gli effetti. I miglioramenti si vedono eccome!
È necessario partire sempre dal presupposto che prima di affrontare un allenamento del genere, l’organismo deve raggiungere una notevole capacità fisica ed un certo adattamento a sollecitazioni a livello dei muscoli e dei tendini per evitare traumi a carico di queste strutture.
La corsa in salita è efficace in quanto prepara i muscoli alla corsa veloce.
È un allenamento che riguarda il potenziamento delle capacità muscolari dell’atleta, consentendo un rafforzamento di muscoli impiegati nella corsa e lo sviluppo di capacità che è difficile allenare in palestra.
Correre in salita aiuta anche a migliorare la tecnica di corsa, a sentire l’appoggio del piede sul terreno, ad utilizzare le braccia per aiutare la spinta.
Per quanto riguarda l’appoggio dei piedi sul terreno, si noterà sicuramente che l’appoggio sui talloni è più breve. Più la salita si fa ripida più è marcato l’appoggio su quella che si chiama la pianta atletica, quella parte del piede cui corrisponde la parte più larga della scarpa.
Correre in salita non è facile. È vero che si cerca il potenziamento, ma la falcata non può essere troppo lunga altrimenti si perde in potenza. Bisogna raggiungere un buon compromesso per poter salire al meglio. Inoltre per evitare di piantarsi quando si comincia a faticare davvero, e si è anche a corto di fiato, come trucco si utilizza una maggiore frequenza dei passi a discapito della lunghezza della falcata. Chi non ha mai sentito urlare a qualcuno che faticava in salita: “accorcia il passo!”
L’allenamento in salita prevede distanze e pendenze diverse, a seconda dell’obbiettivo da raggiungere. Quando si tratta di correre su una salita breve, la pendenza sarà accentuata; più aumenta la distanza da percorrere, minore sarà la pendenza.
Le salite brevi sono quelle che comprendono distanze inferiori ai 100m e si utilizzano per migliorare la potenza lattacida. Sono utilizzate maggiormente dai velocisti. La velocità da tenere in salita è elevata e deve essere costante tra le ripetizioni. Il tempo di recupero compreso tra le ripetizioni non deve essere troppo breve per dare la possibilità all’organismo di smaltire l’acido lattico accumulato.
Altro tipo di salita, sempre breve, e con pendenza accentuata è quella che riguarda distanze che possono comprendere dai 150m ai 300m. queste sono utilizzate per migliorare la capacità lattacida. La potenza espressa è sicuramente minore di quella delle salite inferiori a 100m, ma è più prolungata nel tempo. L’impegno è notevole, si tratta di resistere quando si sentono le gambe che non girano più per la produzione di acido lattico. Il tempo di recupero compreso tra le ripetizioni è più breve, si può recuperare correndo il tratto in discesa. Queste salite sono utilizzate da atleti che percorrono distanze medie.
Aumentando la distanza diminuisce la pendenza. Quando si punta ad allenare qualità di tipo aerobico, la distanza aumenta e così, di conseguenza, diminuisce la pendenza. Questo tipo di salite possono essere lunghe anche qualche chilometro. In questo modo si allena la capacità aerobica. Il recupero è effettuato correndo in discesa.
Bibliografia: Weineck: l’allenamento ottimale – 2001 |
